Los alimentos ricos en minerales forman parte de una alimentación equilibrada y ayudan al organismo a realizar funciones tan importantes como mantener los huesos, transportar el oxígeno, regular la actividad muscular o cuidar el sistema nervioso. Aunque se necesitan en cantidades diferentes, nutrientes como el hierro, el calcio, el magnesio, el potasio o el zinc son fundamentales para el funcionamiento normal del cuerpo.
La buena noticia es que muchos de ellos se encuentran en productos habituales de la cesta de la compra. Las legumbres, el pescado, la carne, los frutos secos, los lácteos, las frutas y las verduras ofrecen distintas combinaciones de minerales que merece la pena conocer.
¿Qué alimentos son ricos en minerales y por qué son importantes?
Los alimentos ricos en minerales son aquellos que aportan cantidades significativas de estos nutrientes esenciales. Se dividen en dos grandes grupos: los macrominerales, que el organismo necesita en cantidades relativamente mayores, y los oligoelementos, que requiere en pequeñas cantidades.
Entre los primeros destacan el calcio, el fósforo, el magnesio y el potasio. En el segundo grupo se encuentran el hierro, el zinc, el yodo y el selenio, entre otros.
Cada mineral cumple una función diferente. El calcio contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes; el hierro participa en el transporte de oxígeno; el magnesio interviene en la función muscular y nerviosa; y el potasio ayuda al funcionamiento normal de los músculos y al equilibrio de líquidos.
Por eso, no existe un único alimento que proporcione todos los minerales necesarios. La clave está en combinar distintos grupos de alimentos y mantener una dieta variada.
Legumbres, carne y pescado: alimentos ricos en hierro
El hierro es necesario para fabricar hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno por el organismo. También participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal, aunque el cuerpo no absorbe ambos tipos de hierro de la misma manera.
Hierro de origen animal
Las carnes, especialmente las carnes rojas y algunas vísceras, contienen hierro hemo, que el organismo absorbe con mayor facilidad. También aportan este mineral determinados pescados y mariscos.
En el Mercado de Guzmán el Bueno, Carnes Selectas José ofrece ternera y cordero de origen nacional, dos opciones que permiten incorporar hierro a la alimentación. Su mostrador es una referencia para quienes buscan cortes de carne de ternera y cordero para preparar platos ricos en hierro.
El pescado y el marisco también pueden formar parte de una dieta rica en este mineral. En la Pescadería Hermanos González, un puesto familiar con productos de temporada abastecidos por Mercamadrid, se pueden encontrar distintas opciones para variar las comidas e incorporar pescado y marisco a la semana.
Hierro de origen vegetal
Las lentejas, los garbanzos, las alubias, las espinacas y los frutos secos aportan hierro no hemo, presente en los alimentos vegetales.
Una forma sencilla de aprovechar mejor este mineral consiste en combinar las legumbres y verduras con alimentos ricos en vitamina C, como el pimiento, el tomate, el kiwi o los cítricos. Esta combinación favorece la absorción del hierro vegetal.
Frutos secos, legumbres y verduras para conseguir magnesio y potasio
El magnesio y el potasio son dos minerales esenciales para el funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso, aunque desempeñan funciones diferentes.
El magnesio participa en numerosas reacciones del organismo, entre ellas la producción de energía, la función muscular y el mantenimiento de los huesos. Se encuentra en frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde.
Las almendras, las nueces, las pipas de calabaza y las espinacas son algunos ejemplos de alimentos que pueden ayudar a cubrir las necesidades de este mineral.
Por su parte, el potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de una presión arterial adecuada. Está presente en alimentos como el plátano, el aguacate, las patatas, las legumbres, las espinacas y otras frutas y verduras.
Incluir diferentes vegetales a lo largo de la semana permite obtener una combinación de minerales, vitaminas y fibra. En el puesto de Frutas y Verduras Ramos se pueden encontrar productos frescos y de temporada para preparar ensaladas, guarniciones, cremas y platos vegetales variados.
Lácteos y pescado: alimentos con calcio y fósforo
El calcio es conocido por su papel en la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes. Sin embargo, también interviene en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea.
Los lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son algunas de las fuentes alimentarias más conocidas. También aportan calcio determinadas verduras, las almendras y algunos pescados que se consumen con espinas, como las sardinas en conserva.
En el Mercado de Guzmán el Bueno, La Musola cuenta con una selección de quesos y productos gourmet, por lo que puede ser una parada para quienes quieran incorporar distintas variedades de queso a su compra. Su oferta permite explorar quesos y otros productos seleccionados en el mercado.
El fósforo, por otro lado, trabaja junto al calcio en el mantenimiento de los huesos y los dientes. También participa en la producción de energía. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas, como la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, los frutos secos y los lácteos.
Pescado, marisco y carne: alimentos con zinc, yodo y selenio
Además del hierro, el pescado, el marisco y la carne contienen otros minerales que desempeñan funciones importantes.
El zinc participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario, la cicatrización y la síntesis de proteínas. Se encuentra en carnes, pescados, mariscos, huevos, legumbres y frutos secos.
El yodo es necesario para producir hormonas tiroideas, que intervienen en la regulación del metabolismo. Entre sus fuentes alimentarias destacan el pescado, el marisco, los lácteos y la sal yodada.
El selenio contribuye a proteger las células frente al daño oxidativo y participa en el funcionamiento de la tiroides. Está presente en pescados, mariscos, carnes, huevos y algunos frutos secos.
En el mercado, la Pescadería Hermanos González ofrece pescado y marisco de temporada, productos que permiten incorporar distintas fuentes de yodo, selenio y otros minerales. Además, la variedad de especies facilita alternar preparaciones y evitar que la alimentación dependa siempre de los mismos alimentos.
Cómo incluir más minerales en la alimentación diaria
Conseguir los minerales que necesita el organismo no exige recurrir a productos especiales ni preparar recetas complicadas. Lo más importante es mantener una alimentación variada y combinar alimentos de diferentes grupos.
Algunas ideas sencillas para organizar las comidas son:
- Preparar platos de lentejas, garbanzos o alubias varias veces por semana.
- Incorporar pescado y marisco de forma habitual.
- Alternar carnes, huevos y proteínas de origen vegetal.
- Añadir frutos secos y semillas a desayunos, ensaladas o yogures.
- Incluir frutas y verduras variadas en las comidas principales.
- Consumir lácteos u otras fuentes de calcio dentro de una dieta equilibrada.
También conviene recordar que más cantidad no siempre significa más beneficio. Los suplementos de minerales no son necesarios para todo el mundo y deben utilizarse cuando existe una indicación profesional. Un exceso de determinados minerales puede resultar perjudicial, especialmente en personas con enfermedades o tratamientos que requieren controlar su consumo.
